Auteur/autrice : Coach

QUESTIONS

Quelle nutrition adopter pour :

• Prendre du muscle du muscle sec ?
• Maximiser son développement musculaire ?
• Construire du muscle sans fabriquer de gras ?
• Perdre des graisses en gardant les muscles ?

CONSEILS ET FORMULES ADAPTEES

« Prendre du muscle sec, augmenter le volume des muscles sans prendre de gras est l’objectif de tous les bodybuildeurs ».

Pour prendre du muscle sec (sans prise de graisse), l’objectif consiste à adopter une alimentation légèrement hypercalorique afin de permettre la construction musculaire.
Pour atteindre cet objectif, il est important de prendre en considération 3 facteurs essentiels : la nutrition, l’entrainement et la récupération.

Une sélection de produits et de compléments alimentaire de qualité est présentée en bas de la page. Découvrez toutes nos formules à prix réduits et spécialement adaptées à vos objectifs.

• Muscle sec : Astuce Nutrition

La nutrition est l’élément clé car en dépit d’un bon entraînement, il est impossible de progresser et atteindre ses objectifs sans une nutrition adaptée et vis-versa.
La nutrition est donc une arme et un allié puissant, fondamental et essentiel à la récupération, la performance et surtout au développement musculaire.

Ainsi, pour prendre du muscle, il faut entre autres privilégier une alimentation plutôt riche en protéines et modérée en lipides. Les glucides ne doivent pas être oubliés car ils servent de levier pour ajuster la prise de poids souhaitée selon l’objectif et l’apport calorique nécessaire.

L’une des stratégies consiste à apporter la quantité exacte de calories et nutriments nécessaires à l’organisme pour ses dépenses énergétiques et pour construire du muscle sans pour autant stocker de graisses. Dans le cas où la prise de poids est trop importante, il suffit de baisser la quantité de glucides consommée et vis-versa. Il est en parallèle surveiller à ne pas prendre trop de poids rapidement.

A titre d’exemples :

– Un gain de poids de 500g par mois est déjà un excellent résultat !

– Pour une prise de muscle maigre, nous vous conseillons un excédent calorique allant de 250 Kcal à 500 Kcal par jour.

Dans tous les cas une prise de muscle sec nécessite indubitablement une alimentation de qualité rigoureuse.

• Muscle sec : Astuce Protéines

Les protéines sont connues pour leur rôle constructeur des tissus de l’organisme et plus particulièrement dans la construction musculaire. Les protéines sont constituées par un ensemble d’acides aminés (séquence) qui lui sont propre et qui détermine les différentes structures ainsi que les nombreuses fonctions. De par leurs structures et leurs propriétés physicochimique, les protéines sont donc des composants essentiels dans notre organisme : muscles, hormones, enzymes,…. Les protéines sont stockées dans 3 endroits du corps : les muscles, le foie et le plasma sanguin.

Après l’eau, la protéine est le deuxième composant le plus important du corps, avec une moyenne de 10 à 12 kg pour un corps adulte.

Les protéines sont un élément nutritionnel indispensable pour développer la masse musculaire ou pour affiner et tonifier son physique. Les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont estimés à 0,8 g/kg de masse corporelle par jour.

Pour prendre du muscle sec, de nombreuses études démontrent qu’un apport en protéines variant entre 1,2 et 2,2 g/kg de masse corporelle par jour est optimal.

• Muscle sec : Astuce Glucides

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d’énergie de l’organisme. Dans le cas des fonctions assurées par le système musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entraînements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime).

Certains glucides simples sont digérés rapidement, alors que d’autres glucides plus complexes ont une digestion plus lente. Dans le cas d’un besoins immédiat d’énergie, nous vous conseillons de privilégier les glucides simples (à digression rapide) alors que dans le cas d’énergie durable ou plus espacés nous vous conseillons de privilégier les glucides complexes (à la digestion plus lente).

Muscle sec : Astuce Index Glycémique (IG)

– Index Glycémique (IG) bas : Lors de vos repas nous recommandons une consommation d’aliments à Index Glycémique (IG) bas qui permettent une production d’insuline modérée et une glycémie stable. Ainsi, vous n’aurez plus de « coup de barre » dû à la consommation d’aliments à IG élevé qui augmente fortement la production d’insuline et fait chuter la glycémie.

La consommation d’aliments à index glycémique faible permet une amélioration des performances intellectuelles et physique (grâce notamment à une meilleure synthèse du glycogène), une meilleure répartition de la masse grasse, une meilleure santé et aide à contrôler l’appétit.

– Index Glycémique (IG) élevé : Autour de l’entrainement privilégiez des glucides à index glycémique élevé afin de fournir rapidement de l’énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme).

Pour une prise de muscle sec nous vous conseillons un apport en glucides variant entre 2 et 4g par kilo de masse corporelle par jour. La quantité de glucides consommée quotidiennement est ajustée selon l’évolution de votre poids et de votre objectif.

Muscle sec : Astuce Lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels constitués de chaînes d’acides-gras et de dérivés, indispensables à la prise de muscle. Les lipides (et notamment les acides gras polyinsaturés) sont une source d’énergie, ils soutiennent la production d’hormones, contribuent à la perte de graisses et favorisent une meilleure santé.
Nous vous conseillons d’éviter la consommation d’acides gras saturés qui consommés en excès peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme.

Pour une prise de muscle sec nous vous conseillons un apport quotidien en lipides variant entre 1g et 1,5g par kilo de masse corporelle.

• Muscle sec : Astuce Récupération

La récupération est un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser son développement musculaire et réussir à atteindre ses objectifs en musculation. La récupération permet à l’organisme de se régénérer et de récupérer de l’effort.

Pendant le sommeil, le corps produit une grande quantité d’hormones de croissance qui contribuent à la croissance et à la réparation musculaires.

Nous vous conseillons de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

• Muscle sec : Astuce Entraînement

Un développement musculaire de qualité nécessite un entrainement sérieux et rigoureux. Voici quelques conseils importants :

• Travailler chaque groupe musculaire par semaine
• Laisser au minimum 48 de repos pour chaque groupe musculaire avant de le retravailler
• 4 à 5 séances par semaine suffisent amplement. Il est inutile, voir contre-productif d’en faire trop !
• Travailler intelligemment : contrôlez l’exécution de vos mouvements et travaillez à des charges adaptées à votre niveau
• Progresser à chaque séance : augmentez vos poids ou votre nombre de répétitions
• Mettre de l’intensité dans vos séances : ne pas hésiter à travailler avec des séries dégressives et des séries longues, faire des rest-pause, etc …
• N’oubliez surtout pas d’avoir un apport nutritionnel adéquat pendant votre séance pour répondre aux besoins de votre organisme (éviter la déshydratation, le catabolisme, le manque d’énergie, …)

BILAN ET AUTRES CONSEILS

• Adopter une alimentation saine et variée
• Faire plusieurs repas par jour (5 à 6) : Nous vous conseillons de manger environ toutes 3 heures de sorte à diviser les trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) en 5 ou 6 repas plus petits, dont certains peuvent comprendre des barres et des boissons protéinées (collations) afin d’avoir tout au long de la journée des apports optimaux pour la prise de muscle. Ceci à pour bien d’alimenter continuellement les muscles en acides aminés pour favoriser la croissance musculaire en acides aminés provenant des protéines et garder un niveau d’énergie élevé grâce aux glucides.

• Manger des fruits et des légumes. Ce sont une source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux alcalinisant et oligoéléments. Les fruits et les légumes sont important pour préserver la santé, améliorer les performances physiques et la prise de muscle.
• Limiter la consommation de glucides le soir avant le coucher (pour éviter le stockage de graisses).
• Bien s’hydrater tout au long de la journée
• Ne pas négliger le petit déjeuner qui doit être un repas complet car il permet au corps de démarrer pour la journée, faire le plein d’énergie et lutter contre le catabolisme
• Avoir un apport régulier en protéines : à chaque repas/collation afin d’alimenter idéalement les muscles pour une croissance musculaire maximale

• Le plan alimentaire doit faire en priorité une large part aux aliments riches en protéines, à compléter si besoin avec des protéines en poudre

• Avoir un apport régulier en glucides : privilégiez les glucides à index glycémique (IG) bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides (sauf autour de l’entrainement) afin de ne pas stocker de graisses
• Consommez les bonnes graisses : évitez les aliments riches en graisses saturées (fritures et autres …). Privilégiez les graisses insaturées par jour (huile d’olive, viandes, poissons maigres, noix, …), des nutriments fonctionnels indispensables à l’organisme et la prise de muscle.
• Faire un entrainement sérieux et rigoureux

• Profiter et créer des moments de récupération afin de régénérer l’organisme
• Dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

Prendre du muscle sec et perdre du gras n’est donc qu’une histoire de dosage et de répartition des apports alimentaires et de bonnes habitudes sur la journée et sur la semaine.

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLÉS

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à votre objectif « Muscle Sec ». Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.