Sauter le petit déjeuner, est-ce une bonne chose pour perdre du poids ou est-ce une mauvaise idée ? Après tout, on nous rabâche, depuis des années, que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est censé alimenter votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories tout au long de la journée. Sans lui, vos hormones de stress monteraient en flèche, vos muscles disparaîtraient et vous augmenteriez votre risque de diabète et de maladies cardiaques. Mais, le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? Ou pouvez-vous faire aussi bien sans lui ?
Les bons côtés du petit-déjeuner
Si j’essayais de vous vendre l’importance du petit-déjeuner, voici comment je le ferais. Tout d’abord, je mentionnerais les études montrant que les gens qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à peser plus que ceux qui ne le font pas.
Dans une étude de 2013, des chercheurs ont constaté que les participants, qui ont pris un petit-déjeuner tous les jours, ont gagné moins de poids que ceux qui l’ont sauté. Ils ont également réduit leur risque de développer certaines maladies, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Ensuite, je vous parlerais des recherches qui montrent, qu’atténuer votre apport calorique dans la journée en mangeant un petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre, conduit à une perte de poids plus rapide.
Dans une de ces études, les chercheurs ont attribué un ensemble de sujets obèses et en surpoids à l’un des deux groupes. Les deux groupes ont consommé le même nombre de calories par jour, mais avec une différence clé. Le premier groupe consommait progressivement moins de calories au cours de la journée. Le petit déjeuner contenait 700 calories, le déjeuner 500 calories et le dîner seulement 200 calories. Le deuxième groupe a fait exactement le contraire et ingurgitait un petit-déjeuner léger et un gros dîner.
Après 12 semaines, le groupe au gros petit-déjeuner a perdu, en moyenne, 10 kilos de poids. Les sujets mangeant un petit-déjeuner léger et un grand dîner ont perdu seulement 4 kilos. Si le lobby des céréales me payait une somme énorme pour vous persuader que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, je m’arrêterais là. Mais, cela signifierait ignorer toutes les recherches montrant que le petit-déjeuner n’est pas du tout aussi important que nous avons été amenés à le croire.
Cause ou effet ?
Il est vrai que les gens qui sautent le petit-déjeuner sont, en moyenne, plus gros que ceux qui ne le font pas. Mais, cela a moins à voir avec le petit-déjeuner lui-même qu’avec un style de vie qui se prête à trop manger et à un manque d’activité physique.
« L’épidémiologie a constamment associé la consommation peu fréquente de petit-déjeuner avec un risque accru d’adiposité, de diabète et de maladies cardiovasculaires », écrivent des chercheurs de l’Université de Bath. « Cependant, ces résultats n’influencent pas la causalité parce que les consommateurs habituels de petit-déjeuner ont également tendance à être non-fumeurs, à consommer moins de gras et d’alcool, mais plus de fibres et de micronutriments. De plus, ce qui est déterminant, c’est qu’ils sont aussi plus actifs physiquement. Il reste donc à déterminer si le petit-déjeuner est une cause, un effet ou simplement un marqueur d’un mode de vie sain. »
Sauter le petit-déjeuner et perdre du poids
Un certain nombre d’essais contrôlés ont testé le lien supposé entre le petit-déjeuner et la perte de poids. Tous montrent la même chose : sauter le petit déjeuner n’a pas beaucoup d’impact sur votre capacité à perdre du poids.
En 1992, des scientifiques de l’Université de Vanderbilt ont constaté que les personnes qui mangeaient habituellement un petit-déjeuner perdaient plus de poids lorsqu’on leur a demandé de le sauter. Et ceux qui sautaient habituellement le petit-déjeuner ont perdu plus de poids quand ils ont mangé un petit-déjeuner. Dans l’ensemble, les résultats ne montrent aucune différence entre manger et sauter le petit déjeuner.
La recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre des résultats similaires. Les sujets mangeant au petit-déjeuner n’ont pas plus perdu de poids que ceux qui n’en prenaient pas. « Notre simple question était (quand il s’agit de la perte de poids), prendre le petit déjeuner aide-t-il ? Et la réponse semble être : probablement pas. », explique l’auteur de l’étude.
Dans une autre étude, il a été contaté que le petit-déjeuner n’a eu aucun impact sur le métabolisme au repos. Il n’a pas non plus conduit à une suppression significative de l’apport calorique plus tard dans la journée. Les hormones thyroïdiennes, qui régulent le taux métabolique de repos, n’ont pas été affectées négativement par le jeûne. De même, il n’y a eu aucune différence dans les taux d’hormones impliquées dans le contrôle de l’appétit.
D’après l’auteur de l’étude : « La conception commune que le petit déjeuner peut faciliter la gestion du poids en boostant le métabolisme n’était pas évident du tout dans nos résultats. Le taux métabolique de repos était stable avec seulement une différence de 11 calories de variation par jour du début à la fin de l’intervention dans les deux groupes. »
Petit-déjeuner et appétit
Priver les gens de petit-déjeuner peut signifier qu’ils finissent par manger plus au déjeuner. Mais, ces calories supplémentaires ne compensent pas entièrement les calories qu’ils ont manquées au petit-déjeuner. À la fin de la journée, la personne qui saute le petit-déjeuner aura toujours moins mangé de calories dans l’ensemble.
D’autres études ne montrent pas que le saut du petit-déjeuner entraîne une augmentation de l’apport calorique au déjeuner ou augmente l’appétit pendant l’après-midi.
Les gens qui mangent un petit-déjeuner ne mangent pas moins au déjeuner ou au dîner. Ils n’augmentent pas leur activité physique pour compenser les calories supplémentaires consommées. Faire manger un petit-déjeuner à ceux qui n’en mangent pas habituellement les conduit simplement à manger plus et à gagner du poids.
Fait intéressant, le saut du petit-déjeuner, suivi d’exercices dans un état de jeûne a conduit à une réduction de l’apport calorique quotidien. Et cette baisse de l’apport calorique ne provenait pas uniquement du petit-déjeuner. Les sujets mangeaient aussi moins tard dans la journée. Pour citer les chercheurs directement : « Ce que nous ne nous attendions pas à trouver, c’est que lorsque les participants jeûnent, ils ont également consommé moins de calories pendant leur repas du soir et les collations, par rapport aux jours où ils ont pris un petit-déjeuner. L’apport énergétique, réduit sur 24 heures, durant les jours de jeûne, était non seulement dû au fait que le petit-déjeuner a été ignoré, mais aussi à une diminution de l’apport énergétique le soir. »
Conclusion
Le résultat final, c’est que sauter le petit-déjeuner n’augmente pas automatiquement votre risque de gain de poids. Et, les gens qui mangent au petit-déjeuner ne finissent pas forcément par perdre du poids plus rapidement que ceux qui n’en prennent pas. Tout se résume à des préférences individuelles et à ce qui fonctionne pour vous.
Si vous trouvez que sauter le petit-déjeuner vous laisse affamé, fatigué et incapable de vous concentrer, alors ne sautez ce repas. Mais, si le petit-déjeuner n’est pas votre truc, ou si vous n’avez pas de petit creux jusqu’à l’après-midi, il n’y a rien de mal à commencer la journée avec une tasse de café et rien d’autre. Ce n’est pas quelque chose qui va détruire votre diète
