Vous ne comprenez pas pourquoi il est si difficile d’éliminer ces kilos en trop ? Il est fort possible que vous souffriez d’une privation de sommeil, ce phénomène caché qui ruine les efforts de perte de graisse de millions de personnes. Les gourous de la perte de poids font souvent le lien entre la perte de graisse et le sommeil, soulignant que ne pas dormir suffisamment peut nuire à votre équilibre hormonal, tuer vos séances d’entraînement, encourager les excès pendant les repas et même gâcher votre composition corporelle.
Pourtant, nous avons tendance à rejeter ces avertissements, en croyant que le sommeil n’est pas aussi important que l’alimentation et l’entraînement, et nous sommes même fiers de pouvoir faire une courte nuit et de nous montrer au travail le lendemain matin. Mais, la privation de sommeil a un prix et, au fil du temps, la dette de sommeil, dont la première cible est le métabolisme, peut causer une accumulation importante de graisse et de nombreux autres problèmes de santé.
Dans les années 1960, la durée de sommeil moyenne, pour les Américains, était de 8 heures. Aujourd’hui, cette moyenne est descendue jusqu’à 6,5 heures, avec 30 % des Américains d’âge moyen déclarant avoir moins de 6 heures de sommeil toutes les nuits.
Avons-nous perdu de vue l’importance du sommeil ?
Peut-être, mais cela résulte sans doute plutôt de l’accent qui est mis sur la productivité dans la société moderne et qui exerce une pression sur les employés pour qu’ils travaillent plus longtemps et emmènent du travail à la maison. Le stress de la vie quotidienne a aussi augmenté avec la difficulté accrue d’équilibrer sa vie entre le travail, l’éducation des enfants, le plaisir et la socialisation. Nous avons simplement tellement de choses à faire qu’il faut faire des sacrifices. Et, pour la plupart des gens,le sommeil est la première chose sur la liste de ces sacrifices potentiels.
Ensuite, alors que nous remarquons que nous prenons du ventre et que notre santé est altérée, nous commençons à penser à garder la forme et à être en meilleure santé. Ce n’est qu’à ce moment-là que nous pensons à des moyens d’améliorer notre alimentation et notre activité physique – rarement à améliorer notre sommeil.
Malheureusement, ce que nous ne comprenons pas, c’est que le sommeil a un impact direct sur notre régulation de l’appétit et de la faim, ainsi que la régulation d’une variété d’autres fonctions corporelles qui contribuent à une santé et à un bien-être optimal. Étant donné qu’aucun exercice ne peut inverser les effets néfastes de la privation de sommeil sur la santé, il est temps de prendre conscience de nos habitudes de sommeil et de les modifier de manière à pouvoir supporter nos objectifs de conditionnement physique.
Voici un bon exemple. Une étude de 2010, visant à enquêter sur la relation entre le sommeil et la graisse corporelle, comprenait 10 hommes et femmes en surpoids qui dormaient soit 5,5 heures, soit 8,5 heures par nuit, tout en suivant le même régime strict de déficit calorique. Puisque les deux groupes avaient le même plan alimentaire, ils ont perdu environ la même quantité de poids. Cependant, le groupe qui a dormi 8,5 heures par nuit a perdu plus de graisse, tandis que le groupe qui a dormi seulement 5,5 heures de sommeil a perdu plus de masse corporelle maigre. Donc, si vous vous souciez vraiment de sculpter votre corps, dormir plus est l’un des meilleurs investissements que vous pouvez faire pour accélérer vos efforts.
Pourquoi moins de sommeil = plus de gras ?
Le manque de sommeil est un élément important du casse-tête de l’obésité. De multiples études ont montré que la privation de sommeil change la façon dont vos cellules réagissent à l’insuline et complique le maintien du poids de santé. D’autres études, qui ont exploré le lien entre le manque de sommeil et les hormones de la faim, ont révélé qu’après 4 jours de sommeil de 4 heures par nuit, les hommes présentaient des niveaux accrus de l’hormone stimulant l’appétit, la ghréline, et les femmes présentaient des taux inférieurs de leptine, une hormone de la satiété, de sorte que les deux sexes ont un plus grand risque de gain de poids.
La faim et l’appétit sont deux phénomènes distincts : le premier réside dans le besoin du corps d’obtenir des nutriments, tandis que le second se réfère à la volonté mentale de manger, indépendamment du fait que votre corps a vraiment besoin de nourriture ou non. Et le manque de sommeil peut complètement fausser la relation entre ces deux phénomènes. Une petite étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes privées de sommeil consomment plus de 300 calories par jour par rapport aux personnes qui ont suffisamment de sommeil.
En fait, selon les résultats rapportés par une étude présentée lors de la réunion nationale de la Société endocrinienne, 30 minutes de moins de sommeil, par nuit et par semaine, peut augmenter considérablement votre risque d’obésité et de diabète. Plus vous êtes privé de sommeil, plus vos niveaux d’hormone de stress, le cortisol, augmentent (ce qui augmente votre appétit) et plus il est difficile de choisir entre une salade et des frites.
Vous avez probablement remarqué que, chaque fois que vous êtes fatigué, vous avez tendance à chercher l’option la plus simple, celle qui vous apportera un plaisir immédiat, comme les aliments transformés riches en matières grasses ou en sucres. Cela est logique puisque le corps essaie désespérément d’augmenter sa production de sérotonine pour vous faire sentir mieux et les « mauvais aliments » sont excellents pour stimuler une réaction neurochimique à court terme. Pour aggraver les choses, la science nous dit que les personnes fatiguées sont plus enclines à manger des repas denses en énergie, en fin de soirée, que les personnes qui ont un sommeil de quantité suffisante, ce qui contribue au gain de poids.
Cependant, la question ne concerne pas seulement les cas de manque grave de sommeil, comme la survie d’une semaine entière avec seulement 4 à 5 heures de sommeil par nuit. Plus souvent, c’est le manque de sommeil moins grave mais plus chronique qui a le plus grand impact sur le poids. Cela a été documenté par une étude qui a comparé 10 hommes qui ont eu 7,5 heures de sommeil par nuit et 10 hommes qui ont eu 6 heures de sommeil par nuit, sur 3 semaines. Les chercheurs ont constaté que les hommes qui dormaient moins ont perdu plus de poids que les autres pendant la première semaine, mais pendant les deux semaines suivantes, leur poids a augmenté.
Alors, de quelle quantité de sommeil avez-vous besoin ?
Vous connaissez déjà la réponse à cette question, n’est-ce pas ? Depuis des décennies, des scientifiques et des experts de tous bords insistent sur le fait que les adultes moyens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit afin de fonctionner de manière optimale. Lorsque vous êtes temporairement privé de sommeil, vous réduisez votre santé métabolique, votre santé cardiovasculaire, votre pouvoir cognitif, votre mémoire, votre performance athlétique etc. Mais, aussi, point important pour les pratiquants de musculation, vous aurez beaucoup plus de difficulté à construire votre corps idéal.
Ne laissez pas la fatigue devenir l’ennemi numéro un de vos objectifs de remise en forme. Passer une heure ou deux de plus dans votre lit toutes les nuits est la manière la plus simple de soutenir vos efforts de diète et vos séances d’entraînement pour qu’ils produisent leur magie. Commencez dès ce soir !
